摘要：大家好，我是浅方营养师。今天分享一个被很多人忽略的饮食技巧。上个月，一位50岁的阿姨来找我，说她试过各种减肥方法，体重却卡在108斤不动。

大家好，我是浅方营养师。今天分享一个被很多人忽略的饮食技巧。上个月，一位50岁的阿姨来找我，说她试过各种减肥方法，体重却卡在108斤不动。

我翻看她的饮食记录，发现她每天中午都吃大碗米饭配红烧肉，晚上还爱用面条拌芝麻酱。我建议她把脂肪和碳水分开吃，后面她告诉我，体重降到了95斤。

早餐吃纯主食，不混油脂
很多人早餐喜欢油条配豆浆、包子配小米粥，这样主食和油脂就混合了。调整方法很简单：早餐只吃馒头、杂粮粥、蒸红薯这类纯主食，搭配白开水或淡茶。

比如，把油条换成白馒头，豆浆换成白煮蛋。我的客户试过后说：“以前吃完早餐总觉得腻，现在反而更清爽。”

午饭先吃米饭，再吃肉和菜
中午很多人爱用汤汁拌饭，或者吃盖浇饭、牛肉面。调整后可以这样做：先单独吃完半碗米饭，再吃一盘少油的炒鸡肉和青菜。

比如，点一份清蒸鱼和炒青菜，米饭单独盛一小碗，吃完米饭再吃菜。

晚饭去掉主食，只吃肉和菜
晚上身体活动减少，主食吃多容易堆积。建议晚餐彻底去掉米饭、面条，只吃纯肉类和蔬菜。比如：一盘白灼虾配凉拌菠菜，或者去皮鸡腿肉炖冬瓜。

有人担心不吃主食会饿，其实肉类和蔬菜的饱腹感更持久。一位客户说：“晚上吃两大碗青菜煮牛肉，反而比吃面条更扛饿。”

零食不混搭，一次只选一类
下午加餐别吃饼干配牛奶、坚果配水果。要么单独吃两片苏打饼干，要么抓一小把原味核桃。

比如，把花生酱面包改成上午吃面包，下午单独吃一勺花生酱。客户说：“这样吃零食，反而没那么想乱吃东西了。”

外食时，主动分开主食和配菜
下馆子时，遇到炒饭、炸酱面这种高油碳水的组合，可以要求分盘：比如点一碗牛肉面，把面条单独捞出来吃，汤和牛肉放另一边。

吃火锅时，先涮完所有肉和蔬菜，最后再单独吃几片土豆或半块玉米。

其实普通人只要把脂肪和碳水的进食时间错开，不用挨饿也能看到变化。刚开始可能会觉得麻烦，但坚持一周左右，身体就会适应。

研究来源
U.S. National Institutes of Health. (2019). Separating fat and carbohydrate intake improves body weight regulation: A randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 110(4), 921-930.

来源：浅方80斤