摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“医生，我糖尿病，牛奶还能喝吗？听说一口都不能碰？”门诊里，这句话我听得耳朵都要起茧了。但我想告诉你的是：只要你喝对了奶，不仅没问题，反而是个加分项！

糖尿病不是怕糖，而是怕血糖波动大、并发症来得快。血糖控制不好，眼睛、肾、心脏、血管、神经，全身器官都可能一锅端。根据《中国糖尿病防治指南（2020年版）》，我国糖尿病并发症的发生率高达50%以上。

也就是说，控制血糖平稳，比什么都重要。所以，吃什么、喝什么都得掂量着来，尤其这些入口的东西会不会让餐后血糖飙升。

很多糖友一听“奶”，脑袋里就冒出两个字：乳糖。乳糖确实是糖，但你要知道，乳糖在牛奶中的含量并不高，升糖速度也没你想得那么快。

根据国际通用的“血糖生成指数（GI）”，全脂牛奶的GI是27，低脂牛奶是34，都属于低GI食物。换句话说，牛奶升糖慢、影响小，远比你吃一碗白米饭安全得多。

先别急着扔掉你的牛奶杯，我们来看看牛奶到底能带来啥好处。

第一，优质蛋白。牛奶里的乳清蛋白是高生物利用度蛋白，吸收率高，能帮助糖友维持肌肉量，预防肌少症。

第二，钙含量高。糖尿病患者容易骨质疏松，尤其是老年糖友。牛奶是补钙最方便的食物来源之一。

第三，有助于控制体重。乳蛋白和脂肪能增加饱腹感，减少吃零食的冲动。吃得少了，血糖自然稳了。

这些可不是我编的，根据《美国临床营养学杂志》的研究，每天适量摄入乳制品，与2型糖尿病的风险呈负相关。

不是所有的奶糖友都能喝，但有几种奶，我可以拍着胸脯告诉你：可以喝，适量喝，还有好处！

第一种：脱脂牛奶。去掉了脂肪，热量更低，适合肥胖型糖友。乳糖还在，但量不多，升糖不猛。

第二种：低脂牛奶。相比全脂，低脂更轻盈，含有一定脂肪，饱腹感更强。适合血脂偏高的糖友。

第三种：无糖豆奶。如果你乳糖不耐，可以选择无糖豆奶。豆奶蛋白也很优质，还含植物雌激素，对于女性糖友是加分项。

注意：别买“植物蛋白饮料”，它不是牛奶，是兑出来的“奶味水”，营养和牛奶不在一个层级。

虽然有些奶能喝，但市面上的“假奶”“糖奶”太多，糖友得擦亮眼睛。

第一，调味奶。草莓味、巧克力味、香草味……这些都是加了糖的“甜饮料”，升糖比你吃糖还快。

第二，奶茶。别以为里面有“奶”就沾了健康边，其实糖、奶精、反式脂肪齐活，奶茶=血糖炸弹。

第三，高糖酸奶。很多糖友以为酸奶就健康，错！市售酸奶动辄每瓶含糖量高达20克，一瓶下去，血糖飙高。

光知道能喝还不够，你得知道怎么喝才安全。

控制量，每次200ml以内。太多再好的奶也会影响血糖。

搭配吃，别空腹喝。和粗粮面包、鸡蛋一起吃，升糖更平稳。

看标签，避开“加糖”字样。选“无添加糖”“低脂”或“脱脂”字样的产品。

分时段喝，别一口闷。早餐或加餐时喝，避免和高碳水主食一起喝。

当然有，乳糖不耐受人群占中国人群的92%（《中国居民乳糖不耐受白皮书》数据），喝奶容易腹泻、腹胀。但这不意味着你“从此绝缘奶制品”，可以选择：

乳糖酶添加型牛奶

酸奶（乳糖已被部分分解）

植物奶（无糖豆奶最好）

只要你找对了方式，照样能喝得健康、喝得舒服。

糖尿病患者生活不该是“处处设限”，而应该是有选择的自由。牛奶不是罪魁祸首，关键是你怎么喝、喝多少、喝哪种。别被“糖尿病不能喝奶”这种谣言吓得自己过得像苦行僧，科学饮食才是真正的“控糖之道”。别怕奶，怕你不懂奶。

资料来源：
①.中国营养学会.《中国居民乳糖不耐受白皮书》[R].中国营养学会,2020年发布.
②.中国糖尿病防治指南（2020年版）[S].中华医学会糖尿病学分会.
③.范志红.乳品与慢性病关系的研究进展[J].中国食品卫生杂志,2019,31(5):460-464.
④.米国临床营养学杂志.《Dairy consumption and risk of type 2 diabetes》[J].The American Journal of Clinical Nutrition, 2016.

来源：老年病科安医生一点号