摘要：说起减肥，就会说到运动，很多朋友留言说，打工人工作一天，真的没力气运动了，回家只想躺在沙发上刷手机……

2025年04月21日 22:12北京

夏天到了，我最近也写了不少减肥相关的选题。

说起减肥，就会说到运动，很多朋友留言说，打工人工作一天，真的没力气运动了，回家只想躺在沙发上刷手机……

今天就跟大家分享一个可以很好融入日常生活而且不「累」人的运动，只要能坚持下去，也能帮你减肥，选择恰当的时机还能帮你调控血糖。

1

坚持每天快走（速度5-8公里/小时）35分钟，不仅能帮你减肥，还有助减缓中年后体重增加。特别是对超重或肥胖的人来说 ，一年可减重超7斤，15年或能少胖16斤。

2

吃完饭慢走（速度1.6-3.2公里/小时）或站立2-5分钟，就能显著降低餐后血糖。

3

找个饭后散步搭子、佩戴运动手表等，都能帮你增加每天步行时间。更多把步行融入生活的小技巧，看最后一部分。

「走路」能减肥

01

说起运动减肥，很多人第一反应就是去健身房在跑步机上挥汗如雨、举铁举到力气耗竭，很少有人会想到走路。

但走路是真的能减肥！

1.1

15年少胖16斤

一项追踪时间长达 15 年、参与者将近 5 千人的观察性研究发现，从青壮年时期开始坚持每天步行，就可以显著减少体重增加，并增加体重维持和减轻的可能性。[1]

之所以说“减少体重增加”，是因为在长达 15 年的数据追踪过程中，参与者的平均体重和 BMI 显著增加了，平均体重每年增加约 1 公斤。

图片来自：参考资料[1]

在这种情况下，能维持体重就已经算一种“减肥成功” 了！！！

研究还发现，对于研究开始时体重较高的人群，步行对控制体重的效果最显著。比如，初始体重在第75百分位的女性（平均体重 73kg），每周步行至少 4 小时（平均每天35分钟，速度 5-8 公里/小时），相比不坚持走路的人群，15年内体重大约少增加了 8 公斤（约16斤）。[1]

也就是说，步行不一定直接让你减掉 16 斤，但它像一道防护堤，帮你阻挡了随年龄而来的体重上涨的巨浪！

图片来自：参考资料[1]

不过，这只是项观察性研究，不能确定步行与体重变化的因果关系，而且也没办法排除饮食习惯改变或其他减重行为的影响。

下面这项基于随机对照试验和前后对比的前瞻性队列研究的荟萃分析则为步行与体重变化间的因果关系提供了更强的证据支持。

1.2

一年减重可超7斤

如果你想知道走路是否能真正减掉已有的体重，答案也是肯定的。

一个分析了 9 项研究的荟萃分析为步行减肥提供了更直接的证据。

研究发现，对于平时习惯久坐的超重或肥胖人群，在不进行饮食干预的情况下，每天额外步行 20-40 分钟，速度约 5 公里/小时（相当于正常步行速度）， 4 周到一年内，体重可平均减轻 1.27 公斤（约2斤半）。

更令人鼓舞的是，坚持的时间越长，减重效果越显著，最多可减轻 3.7 公斤（约7.4斤）。[2]

虽然这个数字看起来不算惊人，但假设这 3.7 公斤都是脂肪的话，这相当于不知不觉中消耗掉了约 28500 千卡的热量，相当于 139 个可爱多蛋卷冰淇淋（67g 巧克力口味）！

当然，我们也要理性看待这些研究结果。这些研究存在一定局限性：样本量相对较小（大多只有几十到几百人），干预时间有限（大多不超过一年），而且研究对象多为超重或肥胖人群，对于体重正常的人，效果可能不会这么显著。

后续还需要更的研究来进一步证实步行与体重变化间的因果关系。

简单来说，走路减肥确实有效，但效果更像是“细水长流”而非“立竿见影”，需要我们保持耐心，长期坚持。

找个搭子一起走

改善代谢和情绪

02

让人长期坚持进行一项运动的原因，除了对这个运动本身的喜爱（最起码心理上不抗拒），有没有同伴也是一个重要的影响因素。

一项纳入 17 项研究的荟萃分析指出，尽管多数干预措施强度低于国际中等强度活动指南的要求，但与人结伴步行的户外步行小组仍然能显著改善多项生理及心理健康指标。[3]

而且，作为一种“运动处方”，户外步行小组不仅发生严重不良事件的风险很低，而且还能提升依从性，也就是让大家更容易参与进来、坚持下去。

所以，快把你在公司的“饭搭子”进一步发展成饭后散步搭子吧！

饭后慢走+站立

降低餐后血糖

03

一个初步的小规模研究发现，饭后立即散步比餐后等一小时再散步更能有效控制血糖水平。[5]

另一项研究则发现，跟吃完就坐着相比，饭后哪怕只是站2-5分钟，也能显著降低餐后血糖。

而慢走 2-5 分钟降低餐后血糖的效果更明显，而且还能显著降低餐后胰岛素水平。[4] 这项研究中的步行速度通常在 1.6-3.2公里/小时，跟前面达到减肥效果的步行速度相比，强度要低了不少。

这个运动强度，那些“担心饭后剧烈运动有害健康”的朋友，可以放心了~

把步行融入生活

04

跟其他运动相比，步行已经算是一种非常方便且兼具休闲与运动的活动方式。

下面4个小技巧帮你把步行融入生活习惯，或许能帮你“不知不觉”减肥。

4.1

外出时多考虑步行

把步行当成一种交通选择纳入你的考虑范围。

时间允许的话，在通勤或外出时，多走一站路再搭乘公交地铁或打车，早一站下车等。

2-3 公里的路程，尽量多选择步行。

另外，要注意步行速度，最好能达到 5-8公里/小时，差不多是中等强度运动水平，长期坚持的话，减重的效果会更好。

4.2

找到同好

像前面提到的在公司找一个饭后散步搭子，或者加入一个步行爱好团体，定期组织步行活动等，都能显著增加步行量。

有研究显示，这样的干预措施可以将每周步行时间增加 73 分钟。[6]

4.3

佩戴运动手表或手环

有研究显示，结合各种支持措施，佩戴计步器（相当于运动手表/手环），步行时间可显著增加 54 分钟/周。[6]

4.4

餐后走一走、站一站

餐后是个不错的步行时间，可以帮助平稳餐后血糖，在一定程度上也有助于体重控制。

实在没时间出去步行，只要保证吃完饭多站一会儿也有用。比如，站着收拾餐桌、洗碗、清洁地面等。

最后再总结一下

·体重超标的朋友，每天快走 30 ~ 40 分钟，不仅有利于减重，还能帮你有效抵御“中年发福”。

·跟久坐不动相比，餐后慢走2-5 分钟，平均餐后血糖峰值就能降低 17.01%，胰岛素水平也显著下降。

·找个散步搭子一起走，还对改善代谢（调节血压和血脂）和情绪有帮助。

哦，对了，正确走路姿势请看这里：我国超40%的人终将「腰痛」，走路能缓解，但你的姿势正确吗？

[1]Gordon-Larsen P, Hou N, Sidney S, et al. Fifteen-year longitudinal trends in walking patterns and their impact on weight change[J]. The American journal of clinical nutrition, 2009, 89(1): 19-26.[2]Richardson C R, Newton T L, Abraham J J, et al. A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss[J]. The Annals of Family medicine, 2008, 6(1): 69-77.

[3]Hanson S, Jones A. Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis[J]. British journal of sports medicine, 2015, 49(11): 710-715.

[4]Buffey A J, Herring M P, Langley C K, et al. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health in adults: a systematic review and meta-analysis[J]. Sports Medicine, 2022, 52(8): 1765-1787.

[5]Hijikata Y, Yamada S. Walking just after a meal seems to be more effective for weight loss than waiting for one hour to walk after a meal[J]. International journal of general medicine, 2011: 447-450.

[6]Ogilvie D, Foster C E, Rothnie H, et al. Interventions to promote walking: systematic review[J]. bmj, 2007, 334(7605): 1204.

来源：营养和医学