摘要：2025 年全民营养周马上就要启动啦！在 “健康中国 营养先行” 的大口号下，今年全民营养周聚焦 “吃动平衡，健康体重，全民行动”，把科学体重管理的话题又一次推向了大众视野。

2025 年全民营养周马上就要启动啦！在 “健康中国 营养先行” 的大口号下，今年全民营养周聚焦 “吃动平衡，健康体重，全民行动”，把科学体重管理的话题又一次推向了大众视野。

如今，越来越多的人都想管理体重，不少人觉得少吃一顿就能多瘦一点，于是早餐就只喝一杯黑咖啡，甚至干脆不吃。可坚持了好几个月，体重不仅没降，反而还悄悄涨了，裤子都变紧了，这是怎么回事呢？

其实，想要实现吃动平衡，可不能简单地靠少吃一顿早餐来解决，恰恰相反，认真吃早餐才是保持健康体重的关键。

很多科学研究都表明，早餐和体重之间的关系非常紧密。在排除了年龄、生活习惯这些因素之后，研究发现，每天都认真吃早餐的人，更容易保持理想体重；而长期不吃早餐，或者早餐吃得很少的人，不仅更容易发胖，还可能影响身体代谢，对心脏健康也不好。

有数据显示，好好吃早餐的人，10 年内体重增加 5kg 的风险降低了 13% ，7 年内体重增加的平均值下降了 1.19kg。可不吃早餐的人就没这么幸运了，他们超重肥胖的风险提高了 55%，体重和腰围增长得更快。而且，如果通过不吃早餐来减肥，减掉的大部分是肌肉，能占到 65%，脂肪却没怎么减少。

《成人健康体重管理白皮书（2025）》里还提到，每 4 个减肥的人里，就有 1 个人误以为不吃早餐能减肥，结果早餐不但没帮上忙，反而成了减肥路上的绊脚石。

这是因为咱们的身体对能量摄入的变化特别敏感。经过一晚上没吃东西，身体正等着补充能量和营养呢，结果啥都没等到，就会误以为进入了 “饥荒” 状态，赶紧开启 “备战模式”。

在这种模式下，身体会想尽办法储存能量，具体表现为：调动食欲，让你在接下来的时间里吃得更多；让肠道疯狂吸收食物里的脂肪；把多余的脂肪都储存起来，以备不时之需。

但要是好好吃早餐，就相当于给身体打了一剂 “安心针”，告诉身体：“今天能量够，放心地燃烧脂肪吧。” 这样一来，就能增加饱腹感，减少全天的总能量摄入，还能促进脂肪正常代谢，帮助我们长期维持健康体重。所以说，“吃饱了才有力气减肥”，用在早餐上真的很有道理。

中国这么大，各地的早餐五花八门，到底吃哪种早餐对体重管理更好呢？

《合理膳食 — 中国居民早餐营养健康模式》给了我们答案：

一份优秀的早餐，至少要包含四类食物，分别是 ：1 份主食+1 份奶类或鸡蛋+1 份蔬菜+ 1 份水果，这样才能保证营养均衡又充足，满足减肥和保持健康的需求。

最新发布的《中国食物与营养发展纲要（2025—2030 年）》特别强调了要重视优质蛋白的摄入。像蛋奶鱼虾、禽畜肉和大豆里都含有优质蛋白，这些蛋白不仅能被身体高效吸收利用，还能让你有很强的饱腹感，避免刚吃完饭就饿，总想吃零食的情况。

另外，吃早餐还有一些具体的要求。首先，摄入量要充足，早餐要能提供全天 25%-30% 的能量和营养；其次，营养种类要齐全，优质蛋白、多种维生素、矿物质、优质脂类、植物化合物、膳食纤维、益生菌等都不能少，如果有营养缺口，也要按需补充；还有，要特别重视优质蛋白的摄入，人均每日优质蛋白质摄入量最好能占 50% 以上。

优质早餐就是让体重 “乖乖听话” 的秘诀。从现在开始，大家一定要认真对待早餐，让早餐成为每天饮食中的 “C 位担当”，帮我们摆脱体重烦恼。现在，早餐 “battle” 正式开始啦！

大家可以在评论区晒出自己的早餐，秀一秀营养搭配，看看谁的早餐更胜一筹。希望借由每天的第一餐，大家都能和体重烦恼说再见！

参考资料：

来源：教您养出健康人生