摘要：最近一则“剑桥大学研究发现：不吃南瓜和红薯，血糖反而降了”的说法在网上疯传，引发了不少人对这两种常见蔬菜的质疑。这是真的吗？还是又一次“标题党”的误导？

立秋之后，丰收的南瓜、红薯成了菜市场的“香饽饽”。很多人一边夸着“养胃润肠”，一边也在担心：“这东西甜，会不会让血糖飙升？”

最近一则“剑桥大学研究发现：不吃南瓜和红薯，血糖反而降了”的说法在网上疯传，引发了不少人对这两种常见蔬菜的质疑。这是真的吗？还是又一次“标题党”的误导？

从门诊来看，每年入秋后，血糖波动的患者不少。一些糖尿病人自觉饮食清淡，却总觉得血糖“控制不住”。

当问起吃了什么时，经常能听到“就吃了点红薯、南瓜，没放糖”的回答。看似健康的粗粮，为何会被质疑“升糖”？

确实，南瓜和红薯属于高碳水化合物食物，它们的“甜”并非空穴来风。尤其是经过蒸煮之后，糖分更易释放，升糖指数（GI）也随之升高。南瓜的GI约为75，红薯约为70，理论上都属于“中高升糖食物”。

但问题的关键并不在于“吃不吃”，而在于“怎么吃”。不少人喜欢把红薯蒸软了当主食，或者把南瓜煮粥、打奶昔，还会加点蜂蜜或牛奶。这种吃法相当于“双倍碳水叠加”，容易造成餐后血糖迅速上升。

是否就意味着南瓜和红薯对糖尿病患者“百害无一利”？未必。膳食纤维含量高、饱腹感强、富含胡萝卜素和多酚类抗氧化物，这些都是它们的优势。国外不少研究也指出，适量摄入红薯与南瓜，有助于调节肠道菌群和延缓血糖吸收。

问题在于网络传播的所谓“剑桥研究”，大多未提及具体实验方法和样本数据，仅凭一句“吃了南瓜血糖升高”的结论就广泛传播，极容易误导公众。科学研究讲究变量控制和个体差异，不能“一刀切”。

临床中观察到，不少老年糖尿病人每餐都吃米饭，却坚持不吃红薯南瓜，结果血糖依旧居高不下。反倒是有人用红薯代替部分主食，控制总碳水摄入量，血糖反而更平稳。说明关键不在于“吃什么”，而是“吃多少、怎么搭配”。

从营养结构看，红薯富含抗性淀粉，有助于延缓餐后血糖上升。但这种抗性淀粉在高温蒸煮后会大幅减少，这也是为什么“隔夜红薯”比“现蒸红薯”升糖慢的原因之一。南瓜则含有丰富的多糖和类胡萝卜素，对免疫系统也有一定益处。

并非所有人都适合吃南瓜或红薯作为主食替代。胰岛功能减退、空腹血糖超过8mmol/L的患者，若摄入过多易升糖食物，短时间内可能出现高血糖症状，甚至诱发糖尿病酮症酸中毒等并发症。

南瓜和红薯虽然营养丰富，但在中国传统饮食中常被归类为“辅食”或“粗粮”，很多人容易忽略它们的“碳水本质”。

尤其是中老年人常常在吃完米饭、馒头之后再加一块红薯或南瓜，相当于不知不觉中“加餐”了。

从饮食搭配角度来看，如果将南瓜或红薯与蛋白质丰富的食材如鸡蛋、豆腐、瘦肉或牛奶一同食用，可以降低整体GI值，减缓葡萄糖释放速度。这比单独大量摄入要安全得多。

中英饮食结构差异也值得一提。欧美人习惯以红薯泥、南瓜汤为高热量菜品，常加黄油、奶油、糖分调味。而中国人更多将其作为清蒸或煮粥使用，相比之下热量摄入更低。所以所谓“剑桥研究”是否适用于中国人群，不能照搬。

从医学角度看，影响血糖的因素远不止“某一种食物”。总糖摄入、餐后运动、睡眠质量、胰岛素敏感性等都会牵一发而动全身。南瓜和红薯的“罪名”，很多时候只是“饮食搭配不当”的代罪羔羊。

临床上也见过一些“吃得极少还高血糖”的患者，深入分析后发现问题根源在于缺乏运动、应激过大或胰岛素抵抗严重，而非“吃了什么甜的”。这就像一个桶，不是哪个木板短，而是整体结构出了问题。

有基础代谢问题者、糖耐量异常者、肥胖患者，还是要控制高GI食物摄入。建议每日总碳水摄入不超过总热量的50%，并根据个体血糖监测结果进行调整。个体化饮食管理永远比“听信传言”更靠谱。

值得提醒的是，市面上一些所谓“糖友专用南瓜粉、红薯粉”产品，实则仍含大量碳水，营养标签往往夸大其“降糖”作用。选择时应仔细查看配料表，避免掉入“健康陷阱”。

饮食是一把双刃剑，既能养生也能伤身。关键不是“戒掉某种食物”，而是理解食物背后的营养逻辑。南瓜和红薯不是“升糖元凶”，更不是“降糖圣品”，它们只是餐桌上常见的一份食材，需要智慧搭配、科学食用。

那句“剑桥研究说不吃南瓜红薯血糖就降了”，并不值得盲目相信。科学饮食的核心从来不是“禁食”，而是“平衡”与“适度”。每一份健康饮食的背后，都需要理性判断与坚实知识支撑。

如果你或家人也在为血糖控制犯愁，不妨重新审视你的饮食结构，而不是盲目排除某种食物。欢迎点赞、评论、转发本文，让更多人看清“网红谣言”背后的真相。持续关注健康饮食，每一口都吃得安心又科学。

参考文献：
［1］李志勇,赵佩,张婧瑶.南瓜对糖尿病患者血糖控制的影响研究进展[J].中华糖尿病杂志,2024,16(04):289-292.
［2］刘玥,高峰.红薯的营养功能与健康影响的研究综述[J].中国食物与营养,2023,29(11):55-59.
［3］谢颖,王磊,李莎莎.不同烹调方式对红薯抗性淀粉含量及其血糖反应的影响[J].食品科学,2025,46(02):133-138.

来源：中医传承大讲堂