摘要：零食多种多样，质量高低有别，高质量的零食营养丰富，对糖友十分友好；低质量零食多高糖、高盐、高油，对控糖不利。
原创 年轮 糖友云健康
2025年01月26日 17:30北京
春节假期，大家都会为亲朋聚会准备零食。
有的糖友提到吃零食，就觉得血糖要控制不住了，其实不然。
本文特邀审核专家：
审核专家：刘光辉 副主任医师
• 上海市同济医院副主任医师 医学博士
• 中国医师协会健康传播工作委员会委员
• 上海医学会互联网医疗专科分会青年委员
• 上海医学会糖尿病专委会神经病变学组委员
吃零食，记住下面这2点，对控制血糖有利：
01
吃高质量零食
零食多种多样，质量高低有别，高质量的零食营养丰富，对糖友十分友好；低质量零食多高糖、高盐、高油，对控糖不利。
如坚果就属于高质量零食，而蛋糕和派（有馅料的甜食）就是低质量的零食。
有研究显示，肥胖的人摄入适量的高质量零食，有利于降低甘油三酯，改善空腹胰岛素、胰岛素敏感性[1]。
那些营养密度低、热量又高的零食，吃得越多，肥胖和慢性病的风险就越大，引发空腹胰岛素水平上升、胰岛素抵抗程度加重，且更容易饥饿[1]。
适合糖友吃的一定是高质量的零食，既可以增加营养素供应，又能提升饱腹感。
高质量零食大致可以分为两类：
1.加工程度低、保持了原有食物基本结构的水果、蔬菜、坚果和种子，富含膳食纤维和其他健康成分，膳食纤维可增强人体饱腹感，有助于减缓餐后血糖的波动。
果蔬类：小西红柿、水果黄瓜、苹果、蓝莓等；坚果、种子类：巴旦木、核桃、南瓜子等。
2.不添加或少添加糖、油、盐的奶制品、豆制品，富含蛋白质。
奶制品：无糖酸奶、低脂牛奶、低盐奶酪等；豆制品：水煮毛豆、豆浆等。
02
在对的时间吃零食
是的，吃零食的时间也非常重要。
01
餐前30分钟
有研究发现，在午餐前30分钟吃苹果（70千卡，约一个中等大小的苹果），能显著减少午餐后的血糖波动，改善胰岛素抵抗[2]。
这个时间，大家可以选择高蛋白、低脂肪，且富含优质碳水和膳食纤维的零食，如果蔬类和奶制品、豆制品。
02
两餐之间
可以选择两餐之间吃，有助于避免饥饿和低血糖。
坚果类零食也可以跟正餐一起吃。有研究证实，坚果配合水果干，和米饭一起吃，同时米饭减量，有助于压制餐后血糖[3]。
切忌不要饭后吃零食！
一项针对2型糖尿病患者的研究表明，经常在饭后吃零食（每周≥3次）不利于糖化血红蛋白水平和BMI（体重指数）的控制[4]。
夜里21:00以后，最好不要吃零食。有研究发现，晚上21:00后（与其他任何时间相比）吃零食的人，糖化血红蛋白、餐后血糖和餐后血清甘油三酯的数值明显更高[1]。
不过，如果睡前有明显饥饿感，血糖低于5.6mmol/L，需要适量加餐。
快过年了，快去看看你准备的是高质量零食吗？
作者：年轮
参考文献：
[1]Bermingham KM, May A, Asnicar F, et al. Snack quality and snack timing are associated with cardiometabolic blood markers: the ZOE PREDICT study. European Journal of Nutrition. 2024, 63:121-133.
[2]Lou X, Fan Z, Wei J, et al. Timing and nutrient type of isocaloric snacks impacted postprandial glycemic and insulinemic response of the subsequent meal in healthy subjects. Nutrients, 2024, 16, 535.
[3]Zhu R, Fan Z, Dong Y, et al. Postprandial Glycaemic Responses of Dried Fruit-Containing Meals in Healthy Adults：Results from a Randomised Trial. Nutrients, 2018,10, 694.
[4]Gouda M, Matsukawa M, Iijima H (2018) Associations between eating habits and glycemic control and obesity in Japanese workers with type 2 diabetes mellitus. Diabetes Metab Syndr Obes 11:647–658.
来源：营养和医学