摘要：很多朋友应该都有深切的感受，随着年龄的增长，不但身体的力量，各项功能，血压，血脂等健康指标，都会变得不如从前，就连“脑子”，好像也没有原来好使了，经常忘事，注意力难以集中等问题，对于中老年人来说，也变得越来越常见。

很多朋友应该都有深切的感受，随着年龄的增长，不但身体的力量，各项功能，血压，血脂等健康指标，都会变得不如从前，就连“脑子”，好像也没有原来好使了，经常忘事，注意力难以集中等问题，对于中老年人来说，也变得越来越常见。

实际上，随着年龄的增长，出现神经退行性疾病的风险也会逐渐升高，这给个人和家庭带来了沉重的负担。想要有效预防和治疗这些疾病，深入理解大脑衰老的生理机制及节点就显得尤为重要。一项近日发表在权威期刊PSANS上的学术研究中，研究者给出了人大脑开始衰老的关键年龄节点，并给出了延缓衰老的相关建议。

今天的这篇科普，就结合这项研究的具体内容，和大家聊一下这方面的还挺。

这项研究中共分析了19300名成年人的数据，这些参与者数据来自四个大型数据集的人类大脑和生理数据——人类连接组项目衰老数据集（HCP-A）、英国生物银行（UKB）、梅奥诊所衰老研究数据集以及剑桥衰老和神经科学中心数据集（Cam-CAN）。

通过分析研究人员发现，大脑网络的稳定性在整个生命周期中变得越来越差，而且这种衰老变化并不是线性的，而是在某一年龄段，大脑会出现显著变化，这一年龄段也被定位为大脑衰老的早期阶段，这也是我们加强干预，延缓大脑衰老的关键阶段。

为了确定这个关节段，研究人员对参与者的代谢、血管和炎症生物标志物进行了比较分析，发现血糖稳态失调是大脑衰老过程中的重要原因之一。

研究这认为，胰岛素抵抗是导致大脑网络不稳定的潜在机制，这表明葡萄糖在神经元功能维持中发挥着关键作用。当发生胰岛素抵抗时，神经元的能量供和能量代谢也会失调，也会进一步影响大脑网络的稳定性。

分析研究结果表明，大脑的衰老过程是非线性发展的，存在特定的关键节点。具体来说，大脑网络出现不稳定性有三个关键年龄点：第一个时间点是43.7岁，在这个年龄段大脑网络开始出现不稳定；第二个节点是66.7岁，这年龄段大脑网络不稳定进展的最快阶段；如果我们能够活到90岁左右，大脑的不稳定会达到平台期。

在第一个年龄点（40多岁），血糖（糖化血红蛋白）水平的升高与大脑网络不稳定的早期阶段有着密切的关联性。具体来说，与年龄小于40岁的组相比，年龄在40岁到60多岁之间的人群，其糖化血红蛋白水平显著升高，这表明代谢变化可能是大脑衰老的早期驱动因素。

也就是说，代谢变化在大脑网络不稳定的加速阶段占据主导地位，早于血管和炎症变化。这意味着，在40岁到60岁这一时期，代谢因素对大脑衰老的影响尤为显著。

我们能否对于大脑衰老早期的关键阶段进行代谢干预，从而延缓大脑的衰老呢？为了验证代谢干预的效果，研究团队对101名参与者进行了一项干预性研究，发现酮体——D-β-羟基丁酸（D-βHB）在稳定大脑网络方面具有显著效果，尤其是在40至60岁这一“关键窗口”期间。

研究发现，酮体能够绕过胰岛素抵抗，为神经元提供能量，从而稳定大脑网络。在40至60岁的“关键窗口”期间，酮体的干预效果最为显著。这表明，通过生活调理通过增加酮体的供应，可能是延缓大脑衰老过程的一种重要而有效的手段。

那么，结合上述研究的内容，我们在40岁到60岁这一关键时期，如增加酮体供应以保护大脑网络稳定性呢？为大家提出以下几点建议仅供参考。

饮食调整

低碳水化合物饮食：减少精制糖和高淀粉食物摄入，增加膳食纤维摄取，选择全谷物、蔬菜和水果等复杂碳水化合物，以维持血糖稳定，促进酮体生成。

健康脂肪摄入：适量增加不饱和脂肪酸的摄入，如橄榄油、鱼油、坚果和种子等富含健康脂肪的食物，有助于提高酮体水平，为大脑提供替代能量来源。

适量蛋白质摄入：保证足够的优质蛋白质摄入，如瘦肉、鱼类、豆类和蛋类，但要注意不过量，以免增加肾脏负担。

运动锻炼

有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车，提高心肺功能，促进血液循环，增强大脑的氧气和营养供应，有助于酮体的利用。

力量训练：每周进行2至3次力量训练，包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等，增加肌肉质量，提高基础代谢率，改善身体成分，增强能量代谢。

补充酮体前体物质

生酮饮食补充剂：在专业人士指导下，可考虑使用生酮饮食补充剂，可直接增加体内酮体水平。但需注意选择正规产品，并遵循正确的使用剂量，并做好健康监测。

间歇性断食：相比服用补充剂，更推荐通过限制每日进食时间窗口，如16小时禁食，8小时进食，来促进体内酮体的生成。但对于不同的个体，需根据个人身体状况和生活方式合理安排断食时间。

生活方式调整

充足睡眠：保证每晚7至9小时的高质量睡眠，有助于大脑的恢复和修复。建立规律的睡眠时间，创造安静、舒适的睡眠环境，避免睡前使用电子设备。

管理压力：长期的慢性压力会对大脑健康产生负面影响。通过冥想、深呼吸、渐进性肌肉松弛等放松技巧来管理压力，保持良好的心理状态。

这项新研究揭示了大脑衰老的非线性特征及其关键驱动因素，特别是代谢变化在大脑衰老中的主导作用。认识到这一点的我们，可以通过综合运用饮食调整、运动锻炼、生活方式改变等多方面的干预措施，来延缓大脑衰老进程，维护大脑健康，提高生活质量。

希望这篇文章能够对大家认识大脑健康和衰老机制有所帮助，也欢迎大家积极转发分享，让更多人看到更加靠谱的健康科普知识。

参考文献：

B.B. Antal,H. van Nieuwenhuizen,A.G. Chesebro,H.H. Strey,D.T. Jones,K. Clarke,C. Weistuch,E. Ratai,K.A. Dill,& L.R. Mujica-Parodi, Brain aging shows nonlinear transitions, suggesting a midlife “critical window” for metabolic intervention, Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 122 (10) e2416433122.

来源：李药师谈健康