摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

文 | 中医益肾

编辑 | 中医益肾

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

灵魂拷问一下：你是不是健身房年卡买了，但体重秤上的数字没见降？每次跑完步，脑子里就开始盘算：“这么努力，今晚来杯奶茶奖励一下吧？”恭喜你，中了“能量补偿”的圈套！ 最新研究发现，运动并不一定能减重，关键在于——你吃得更多了！

能量补偿（Energy Compensation），听着高大上，其实就是个朴素的道理：你消耗的热量，身体会本能地想补回来！

比如，你跑步一小时，消耗了500大卡，结果回家后一顿火锅下肚，摄入了1000大卡——完了，这一天的努力白费了，还胖了！就像你辛辛苦苦攒了点钱，结果转头买了个新手机，存款不增反降。这不是减肥，而是“白忙活”！

研究发现，体重较高的人，运动后更容易产生“吃回来”的念头！

2022年发表在《当代生物学》（Current Biology）上的研究指出，有些人在运动后，身体会自动减少其他活动的能量消耗，比如运动后懒得走路、懒得站立，甚至更爱躺着。

结果呢？虽然你去健身房挥汗如雨，但一天下来，总消耗的热量其实并没有变多！

1. 大脑骗你：“你辛苦了，奖励自己吧！”运动后，大脑会释放“奖励信号”，让你觉得自己特别努力，值得犒劳自己。这时候，一杯奶茶、一顿火锅就成了你的“战利品”，前功尽弃！

2. 饥饿激素作妖，运动完你真的更饿了！运动会刺激“饥饿激素”（ghrelin）的分泌，让你感觉比平时更饿。于是，你可能不知不觉吃得更多，甚至超出运动消耗的热量。

3. 运动后懒得动，消耗热量？想都别想！是不是常有这种感觉：“今天已经跑了步，晚上就不走路了吧？”研究表明，有些人运动后会无意识减少日常活动，比如少走路、多坐着，甚至直接瘫一天。结果呢？运动消耗的热量，被你的“懒”给抵消了！

运动+控制饮食，才是王道！ 光运动不控制饮食，就像“边跑边吃”，根本瘦不下来。运动方式也要选对！ 长时间高强度运动可能让你更饿，而力量训练或高强度间歇训练（HIIT）则有助于保持较低的饥饿感。

日常活动同样重要！ 别只盯着健身房，平时多走路、站立办公，甚至做家务，都能帮你增加热量消耗。

“运动完就能随便吃”？错！运动不是免罪金牌，吃多了照样胖！“每天跑步就是最好的减肥方式”？错！单一有氧运动可能让你更饿，饮食没控住，反而更难减！“运动比节食更重要”？错！减肥的核心是“热量赤字”，吃得比消耗少，才是真理！

科学研究早就告诉我们：减肥的核心是“热量赤字”！想瘦，关键不是“多运动”，而是“少吃点”，否则你跑得再猛，也可能被“能量补偿”坑惨了！所以，想减肥，记住这三句话：运动有用，但不能单靠运动减肥！

控制饮食才是王道，别让嘴巴毁了你的努力！别光想着去健身房，日常多动才是燃脂的关键！今天的健康科普就到这儿了！ 你要是学到了，就赶紧转发给那个“天天跑步但一斤没瘦”的朋友吧！

参考文献：

Pontzer, H., 等人（2022）：《人类的能量补偿与肥胖》，发表于 《当前生物学》（Current Biology）。

Melby, C. L., 等人（2019）：《运动、食欲与体重控制：男性与女性之间是否存在差异？》，发表于 《营养学》（Nutrition）。

Hopkins, M., 等人（2014）：《运动对能量摄入的补偿效应》，发表于 《国际肥胖杂志》（International Journal of Obesity）。

来源：中医益肾