摘要：别人总说我天生吃不胖，其实我从前也常被亲戚调侃“圆润”，最重时穿着厚外套能踩坏体重秤指针。

我是阿方，一个靠吃瘦了35斤的普通上班族。

别人总说我天生吃不胖，其实我从前也常被亲戚调侃“圆润”，最重时穿着厚外套能踩坏体重秤指针。

现在常有人问我怎么做到不饿肚子还能瘦，我想说：吃对东西，比饿肚子靠谱多了。

上个月同事小敏找我帮忙，她试过节食瘦过8斤，结果复工后反弹更严重。

我跟她说：“咱俩每天中午一起带饭，你按我的量吃，不够随时加。”

她半信半疑跟着吃了五天，腰围就松了两格。

现在她逢人就说：“原来吃饱饭真能瘦。”

我的核心理念就一条：别让身体觉得你在虐待它。

以前我也试过水煮菜配鸡胸肉，结果半夜饿得啃纸巾。

现在我的饭盒里有米饭有炒菜，下午茶照吃坚果，周末还能涮火锅。

很多人觉得瘦就要顿顿沙拉，其实家常菜调整下搭配，效果更实在。

先说清楚，这5天食谱不是让你照搬，关键是学会搭配思路。

第一天早餐是杂粮煎饼：全麦粉调成糊，加鸡蛋摊成饼，卷生菜和两片酱牛肉。

重点在酱料——用无糖酸奶混黄芥末代替沙拉酱，味道不输快餐店。

午餐带的是糙米饭配青椒炒鸡腿肉，鸡皮记得去掉，青椒用少油煸到发软特别下饭。

下午加餐吃个拳头大的苹果，晚餐是虾仁豆腐汤，嫩豆腐切块和鲜虾煮汤，撒点白胡椒粉暖身。

第二天要上班的可以提前准备。

早餐吃隔夜燕麦杯，燕麦片用牛奶泡软，铺层香蕉片和五六颗蓝莓。

午餐试试南瓜蒸排骨，选肋排焯水后和南瓜块一起蒸，排骨的油脂渗进南瓜里，拌着吃特别香。

晚餐做茄汁龙利鱼，番茄熬成酱浇在煎过的鱼块上，配小半碗白米饭刚好。

第三天适合想吃面食的。

早餐煮荞麦面，过凉水后拌芝麻酱，记得加焯水的菠菜。

午餐带三色炒饭：隔夜米饭加玉米粒、胡萝卜丁和鸡胸肉丁翻炒，用生抽调味就足够。

晚餐喝菌菇汤，平菇香菇切片煮汤，打个蛋花增加口感。

第四天安排点“欺骗餐”。

早餐吃全麦三明治，夹煎蛋和番茄片，配200毫升豆浆。

午餐做土豆炖牛肉，选牛腱肉切块慢炖，土豆吸收肉香后特别绵软。

晚餐简单些，煮个青菜鸡蛋面，面条控制在70克左右。

第五天重点在控盐。

早餐蒸紫薯配水煮蛋，紫薯的甜味足够不用加糖。

午餐吃清蒸鲈鱼，鱼身上铺姜丝和葱段去腥，蒸好后淋少许蒸鱼豉油。

晚餐拌个菠菜金针菇，用蒜蓉和香醋调味，配小半根玉米。

烹饪方式比食材更重要。

同样一块肉，红烧和清蒸热量能差两倍。

我常用空气炸锅做“伪油炸”食品，比如把裹了蛋液的面包糠鸡胸肉放进去烤，口感接近炸鸡却没那么多油。

炒菜时先把锅烧热再倒油，这样油不容易渗进食材。

常有姐妹问我能不能吃主食，我的答案是必须吃。

试过三天不吃米饭，结果走路都打飘。

现在每顿保证有拳头大的主食，杂粮和白米混着煮，既扛饿又不会吃多。

如果晚上实在饿，喝杯热牛奶比硬扛更好，至少不会半夜翻冰箱。

关于运动，我的经验是量力而行。

上下班提前两站下车走路，看电视时做几组深蹲，累积起来也有消耗。

有次我跟着直播跳操十分钟就喘得不行，后来改骑共享单车上下班，反而坚持下来了。

这套食谱我调整过三次，最初版本太复杂，后来发现越简单的做法越容易坚持。

每个人的饭量不同，觉得饿就加半根黄瓜或几颗圣女果。

记住，吃得满足才能长久，饿出来的瘦迟早要还回去。

来源：阿方低卡减脂食记