摘要：靠墙站，一个很火的健身方式之一。在很多博主的宣传里，它简单易行又好处多多，“可以纠正身姿体态、缓解肩颈腰痛、强化下肢关节，甚至还能减肥减脂、预防心血管疾病……”

靠墙站，一个很火的健身方式之一。在很多博主的宣传里，它简单易行又好处多多，“可以纠正身姿体态、缓解肩颈腰痛、强化下肢关节，甚至还能减肥减脂、预防心血管疾病……”

靠墙站真的能获得这么多健康益处吗？今天我们就来好好聊聊，去伪存真。

每天站 10 分钟，

身体会发生哪些变化？

现代人久坐、低头看手机，容易弓腰驼背、骨盆前倾。站桩时要求“沉肩坠肘、含胸拔背”，就像有根绳子从头顶向上提拉脊柱，和现代流行的普拉提运动的精髓异曲同工。

这种姿势有助于“激活深层肌肉群”，挺拔脊柱。因此，不管是长期久坐的上班族，还是希望矫正体态的人群，都可以尝试站桩训练。

增强下肢力量，强化膝盖稳定性，防止跌倒

标准姿势：膝盖微屈，重心下沉，大腿肌肉持续发力。

这种静力性训练能强化膝关节周围肌肉，提高平衡能力。北京体育大学运动生理学副教授汪军通过实验发现站桩通过静力性收缩增强下肢肌肉群，改善平衡能力。

调节神经系统，缓解焦虑

站立时要求专注呼吸、放松心神，这种状态能让大脑进入“α 波”频率，类似冥想状态，有助于缓解焦虑，提升情绪稳定性。

靠墙站的这些好处是真的

许多人工作中久坐是常态，由此造成脊柱自颈部到腰部所承受的不平衡的压力逐日递增。为了维持更长时间的久坐，姿势会代偿形成头前伸、圆肩驼背、骨盆前倾的不良体态。

不仅如此，久坐行为已成为慢病独立危险因素之一，与心血管疾病、二型糖尿病、肥胖、代谢异常综合征甚至过早死亡都相关。靠墙站立在一定程度上可以减少久坐危害，对心脏有一定健康益处。

站立是一种替代坐姿的简单方法，但对于平常没有运动习惯的人来说，纯站着可能会觉得很累，而靠墙站则相对轻松一些，对于刚刚开始纠正久坐习惯的朋友更加友好。

不过，需要注意的是，靠墙站只是一个“入门运动”，最主要的作用就是改善体态、缓解肌肉紧张，至于其他更多的效果，则要合理看待。

靠墙站的动作要点

为了确保靠墙站立达到最佳效果，动作的准确性至关重要。以下是具体的站立要点：

脚跟与墙的距离

脚跟距离墙壁大约一个足跟的距离，或直接贴墙站立，保持双脚与肩同宽。

背部贴墙壁

整个背部从上到下依次是后脑勺、上背和肩胛骨、臀部，这些区域要紧贴墙壁。

避免头部前倾

头部保持中立，下巴微微向后收，避免头部前倾，感觉下巴到颈部深层有肌肉（颈深屈肌）收紧的感觉.

肩膀下沉

双肩放松下沉，远离耳朵，肩胛骨贴靠墙面，肩头尽量贴靠墙面，感觉胸前肌肉（胸大肌、胸小肌）有牵拉的感觉。

手臂自然下垂

手臂自然下垂，手心朝向大腿。

腹部收紧

下背部距离墙面距离半个手掌为最佳，如果超过一拳可以通过腹式呼吸（膈肌激活）帮助调整，通过自然绵长的呼吸，在一吸一呼之间感受腹部肌肉（多裂肌、腹横肌）微微收紧，抓紧缩小下背与腹部的空间，也会感到腰腹核心更加稳定。

臀部肌肉激活

臀部肌肉微微收紧贴靠墙面，保持骨盆中立位。如果找不到感觉，可在两腿之间加一个瑜伽砖或靠枕。

靠墙站的最高境界是“身后无墙，心中有墙”，也就是说当你通过靠墙站学会身体各个肌肉的发力模式后，日常站姿也要养成好习惯才算真的是练到位。

在进行靠墙站的练习时，也有一些注意事项：

每天可以靠墙站立5~10分钟，不宜超过半个小时。坚持站立，长期就会有效果。在站立之后，最好进行5分钟慢走，因为站立时小腿肌肉需要消耗很多热量，很容易出现肌肉酸痛的现象，而散步可以缓解这种现象。

来源：桃园社区卫生服务中心