摘要：郭富城的“逆生长”绝非偶然！他是个健身狂魔，几十年如一日晨跑、泡健身房，肌肉线条紧实到让年轻人自愧不如。

看郭富城和他岳母同框，实在看不出来，他岳母居然比他还小了4岁。

网友惊呼：“这哪是女婿和岳母？明明是两代人！”

那么天王的冻龄秘籍是什么呢？

自律才是硬道理！

郭富城的“逆生长”绝非偶然！他是个健身狂魔，几十年如一日晨跑、泡健身房，肌肉线条紧实到让年轻人自愧不如。

当然如果是我们想要自律健身，那么也不需要天天泡健身房，只要家里有瑜伽垫就可以跟着我们每天运动起来了。

Part.

01

我们每天都需要伏案工作很长时间，就算有点空闲的时间也经常是坐在沙发上或者窝在床上，因此呢，今天为大家分享关于这方面的瑜伽练习。

为了缓解上胸部（肩膀前方、锁骨下方，胸肌附着的地方）的紧张感，我会添加一些可以抵消向前拉力的体式。这些体式需要向后伸展，以充分发挥肩膀的运动范围。

Bitilasana（牛式）

从桌面开始，臀部位于膝盖正上方，双手略微位于肩膀前方，与肩同宽。手腕处的折痕应与垫子正面平行。

用手用力按压。

吸气，放低腹部，抬起下巴和胸骨，扩大锁骨，拱起背部。

保持颈后伸直，核心肌群略微收紧，以便中背部和上背部获得更多活动。扩展肩胛骨，将肩膀向下拉，远离耳朵。

要放松这个体式，请回到脊柱中立位。练习猫式（Marjaryasana）作为反向体式。

蝗虫式

先俯身，双脚并拢，双手向后伸展，手掌向下。

将大脚趾向后伸直，并用所有十个脚趾甲向下按压以激活股四头肌。

将大腿内侧旋转至天花板以拓宽下背部。

吸气并抬起头部、胸部、手臂和腿，以大腿内侧为主导。

肩膀向后向上转动，远离地面，双手伸向脚跟。保持颈后伸直，并强调抬起胸骨，而不是抬起下巴。

要结束这个姿势，请慢慢将手臂、腿和头部放回地板上。

弓式

如果需要，可以俯卧，在骨盆下方垫一条毯子。弯曲膝盖，将脚伸向躯干，保持脚趾活动。

双手向后握住脚踝外侧。用力弯曲双脚。

吸气时，抬起头部、胸腔和肩膀。呼气时，拉长尾骨，然后抬起大腿，将腿踢回双手，同时牢牢抓住。

从这里开始，继续抬起胸骨并向前看。

要结束这个姿势，请松开脚踝并回到起始位置。

Urdhva Dhanurasana（轮式/向上弓式）

仰卧。弯曲膝盖，双脚分开与臀部同宽，平行放置，位于膝盖正下方。

向后伸展，将双手放在耳朵旁边，手掌向下，手指指向肩膀。

双脚和膝盖不要分开，吸气，然后呼气，抬起臀部、躯干和头部，使头顶贴着垫子。不要把任何重量压在头上。

将肘部向彼此靠拢，将上臂拉入肘窝，并开始拱起中背部和上背部。

下一次吸气时，用手和脚向下按压，然后抬起身体进入姿势。

将大腿内侧旋转至地面，尾骨朝向膝盖后方。确保双脚没有向外翻，大脚趾向下扎根。

头部自然下垂，胸骨朝面部方向抬起。手臂尽量伸直，膝盖至少保持微微弯曲。

要结束这个姿势，请收下巴，并将身体放低至地板。（不要将头顶放在地板上）。

海豚式

以桌面姿势开始，膝盖位于臀部正下方。将前臂放低至地面，肩膀位于肘部正上方。

脚趾向下弯曲，然后呼气，膝盖抬离地面。你可以保持膝盖微微弯曲，脚跟抬离地面。

拉长尾骨，使其远离骨盆后部，并朝向耻骨。将坐骨抬向天花板，并从内踝处将大腿内侧向上拉向腹股沟。

继续用力将前臂压向地板。肩胛骨紧贴背部，然后向外展开，远离脊柱，并向尾骨方向收紧。

将头放在上臂之间；不要让它悬垂或压在地板上。抬起胸骨顶部，使其远离地板。

你可以伸直膝盖，但如果你的上背部弯曲，最好保持膝盖弯曲。

要结束这个姿势，请呼气并将膝盖放回地板，然后进入婴儿式。

牛面式

从Dandasana（棍杖式）开始 ，然后将右腿交叉放在左腿上，并将右脚跟放在左臀部的外侧。

弯曲左膝，将左脚跟移至右臀部外侧。

将右膝直接放在左膝上方，双膝朝向正前方。

用坐骨均匀地向下按压，拉长脊柱，并抬起下背部。

吸气，将右臂向外伸展并旋转，使手掌朝后，拇指朝下。

呼气时，弯曲肘部，将右臂置于身后，手掌朝外，上臂向内收紧身体。肘部指向骶骨，右手手指伸向颈底。

下一次吸气时，将左臂向侧面伸出并举向天花板，手朝向中线。

弯曲左肘，将手伸向颈部。将肘部靠近面部，并向上伸向天花板，同时将手伸向脊柱。

伸出双手，直到它们触碰到一起。如果可以的话，握紧双手或手指。

退出姿势时，呼气，小心地将手臂向身体两侧伸展，换另一侧重复此动作。

Camatkarasana（狂野体式）

从Adho Mukha Svanasana（下犬式）开始。

将重量放在右手上，并像Vasisthasana（侧板式）一样滚动到右脚的外侧边缘。

吸气时，抬起臀部，弯曲左膝。呼气时，左脚向后退，脚趾着地，保持膝盖弯曲。

保持右手用力，用手指做出抓握的动作。保持右臂骨头向后。

通过上背部的拱起，使肩胛骨向肋骨后部扫动。

吸气时，将臀部抬高，直到身体进一步向后弯曲，右脚稳稳地踩在地面上。

让你的头向后伸展，并将你的左臂从心脏处伸出，伸到头顶上。

要退出这个体式，请放低臀部，回到坐姿；或者向左旋转身体，回到下犬式。换另一侧重复。

Part.

02

下面我们重点讲解一下Urdhva Dhanurasana（轮式/向上弓式）。

Urdhva Dhanurasana（轮式或向上弓式）是一种强烈的后弯体式，对很多学生来说都是一种挑战。

梵文

Urdhva Dhanurasana ( OORD-vah don-your-AHS-anna )

urdhva = 向上
dhanu = 鞠躬

变体

靠墙轮式

站在离墙远的地方——确切的距离取决于你的柔韧性。双脚分开与臀部同宽或更宽，用脚后跟向下压。双臂向上伸展至耳朵旁边，就像你要做上 轮式 (Urdhva Hastasana)一样，然后继续抬起胸部，弯曲膝盖，让上背部弯曲，双臂向后伸向墙壁。让你的头向后仰。你可以待在这里，或者慢慢地将双手向下移动到墙上。在可以舒适呼吸的地方停留几次呼吸，然后将双手沿着墙壁向上移动以结束姿势。

椅子上的轮式

将折叠好的毯子放在椅面上。坐在毯子上，面朝椅背，双脚分开与臀部同宽，放在地上。小心地放低身体，使肩胛骨靠近椅边，双手分开与肩同宽，手指指向脚跟。

踮起脚尖做轮式

为了强调后弯，请用脚尖站立。

前臂轮式

从轮式开始，双手向脚部移动，弯曲肘部，降低身体，直到用前臂支撑身体。头部可以接触地面，但不要将重量压在头上。

轮式基础

其他名称： 上弓式

姿势类型： 后弯

目标： 全身灵活性

益处：轮式是一种提升能量的姿势，可以缓解背痛。它还能拉伸腹部、胸部、肩部、臀部前侧（髋屈肌）和大腿前侧（股四头肌）。它还能增强背部肌肉、大腿后侧和臀部（臀大肌）。

轮式练习的其他好处：

建立信心并打开心轮

改善姿势并抵消久坐的影响

初学者提示

将大腿上部略微向内旋转，并收紧大腿外侧。收窄臀点，将尾骨拉长至膝盖后侧，并将耻骨抬向肚脐。

探索姿势

如果你在抬起这个姿势时膝盖和双脚张开，会挤压你的下背部。解决这个问题的一个方法是：在大腿膝盖上方环绕并固定一条弹力带，使大腿与臀部同宽且彼此平行。为了防止双脚外翻，可以在双脚之间放一个瑜伽砖，大脚趾根部压住瑜伽砖的两端。抬起时，双脚用力压住瑜伽砖。

如果你难以挺起身体进入这个姿势，可以向后靠在折叠椅上，双脚平放在地板上。双手撑在地板上或靠墙固定的瑜伽砖上，将背部从椅子上撑起。持续用力，直到手臂伸直。

尝试这个姿势之前，先花点时间锻炼手腕。将体重均匀分布在双手上，以免受伤。

如果高血压或低血压、心脏病、眩晕或极度头晕、胃灼热、耳部感染或某些眼部疾病（青光眼、视网膜脱落、糖尿病视网膜病变、近期白内障手术等——如不确定，请咨询眼科医生），请调整或避免此姿势。在这些情况下，你可能不想将头部抬至心脏以下。

如果有肩膀脱臼的倾向，请考虑进行或 Setu Bandha Sarvangasana （桥式）。

提示

腋窝和/或腹股沟过紧会限制你在这个体式中充分活动。你可以用瑜伽砖支撑你的手或脚，以帮助自己完成完整的后弯。将瑜伽砖靠墙支撑，如果愿意，可以在上面盖上一块粘性垫子，防止手或脚滑落。

准备姿势和反姿势

课程结束时，等你的背部充分热身后，练习一下这个高强度的后弯。不要省略预备后弯。用更轻柔的后弯来热身。用前弯来抵消。

准备姿势

眼镜蛇式

Setu Bandha Sarvangasana（桥式）

Urdhva Mukha Svanasana（上犬式）

Salamba Bhujangasana（狮身人面像姿势）

反姿势

坐姿前屈

Ananda Balasana（快乐婴儿式）

婴儿式

轮式 (Urdhva Dhanurasana) 使肩膀完全弯曲超过头顶。这与 弓式 (Dhanurasana)不同，弓式中的肩膀向后伸展，远离躯干，在弓式中伸展手臂的肌肉在轮式或上弓式中会变长。与弓式相比，在上弓式中，躯干拱得更高，使身体前部得到更深的伸展。由于臀部伸展得更大，骨盆前部的肌肉会拉长更多。手和脚固定在垫子上，因此伸直手臂和腿的能量会传递到您的躯干，间接伸展背部和臀部，并拉伸身体前部。

下图中，粉色肌肉正在伸展，蓝色肌肉正在收缩。颜色深浅分别代表伸展和收缩的力度。颜色越深，力量越大。

轮式可以拉伸 髋屈肌，包括 腰大肌、 耻骨肌、 长收肌 和 短收肌、 缝匠肌和 股直肌。 腹部 在这个体式中也会得到拉伸。

暂时激活 腘绳肌 来伸展臀部。这个动作的提示是尝试将脚底拉向骨盆。你的双脚牢牢地贴在垫子上，因此收缩的力量会转化为抬起臀部的力量。然后，收紧 臀大肌、 臀中肌和 臀小肌 ，挤压 臀部，伸展股骨并使骨盆后倾。收缩臀大肌 的一个好处 是骨盆向下倾斜，从而防止腰椎过度伸展。

收紧 股四头肌 ，伸直膝盖。由于双脚紧贴垫子，这间接伸展了臀部。双脚无法向前踢出，所以 股四头肌 就像一个升降机，抬高了骨盆。

跖屈脚踝，将重量压在脚底，激活 腓肠肌 和 比目鱼 肌。首先将脚后跟压入垫子，然后外翻脚踝，将重量均匀地分布在脚掌上。这会锻炼小腿 两侧的腓骨长肌 和 腓骨短肌。这些动作可以将双脚固定在垫子上，也是解决臀大肌 引起的大腿外翻问题的第一步 。

前臂旋前 ，将双手压在垫子上，将食指的重量分散到手掌的其他部位。收缩 肱三头肌 ，伸直肘部。用力收紧肱三头肌有助于将肩胛骨旋转远离肱骨，并防止肩峰受到挤压。这能为手臂在头顶上方屈曲提供更多空间。激活 冈下肌 和 小圆 肌，使肩部外旋，形成螺旋状运动，从手臂向下延伸至肘部。

将肩胛骨拉向中线，以激活 菱形肌。注意，当手臂举过头顶时，肩胛骨会向外旋转。使用 斜方肌下三分之一的力量 下压肩胛骨，并将肩膀拉离颈部。 菱形肌 和 斜方肌 共同对肩胛骨产生束缚作用，使其保持稳定。

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来源：练瑜伽