摘要：夜晚降临，城市褪去白日喧嚣，不少人满心期待，一头扎进被窝，准备与周公来一场甜蜜约会。可这睡眠，对有些人来说，就像触手可得的美梦，轻轻松松便能陷入沉睡。瞧，有的人刚躺下去十分钟，那呼噜声就跟打雷似的，此起彼伏，第二天早上醒来，还能美滋滋地说上一句：“我昨晚睡得可
夜晚降临，城市褪去白日喧嚣，不少人满心期待，一头扎进被窝，准备与周公来一场甜蜜约会。可这睡眠，对有些人来说，就像触手可得的美梦，轻轻松松便能陷入沉睡。瞧，有的人刚躺下去十分钟，那呼噜声就跟打雷似的，此起彼伏，第二天早上醒来，还能美滋滋地说上一句：“我昨晚睡得可香了！” 然而，同样的夜晚，同样安静的环境，还有些人却没这么幸运。他们在被窝里翻来覆去，像热锅上的蚂蚁，怎么都睡不着。脑子更是停不下来，各种想法走马灯似的转，一会儿想着白天工作上的事儿，一会儿又惦记着生活里的琐碎，一看时间，好家伙，都快凌晨两点了，可眼皮子就是倔强得很，怎么都合不上。
大家都纳闷啊，明明身边环境差不多，也没喝咖啡，更没特意熬夜，怎么就有人能睡得像小猪一样香甜，有人却像在受刑罚，睁眼到天明呢？对于失眠的原因，说法五花八门。有人觉得是压力太大，情绪糟糕，整个人被焦虑包裹，自然难以入眠；也有人归结于神经衰弱，身体好像出了点小毛病，才导致睡眠 “离家出走”；还有人把锅甩给手机、灯光，甚至神秘的磁场，觉得是这些外界因素干扰了自己的睡眠。这些说法看似有点道理，可真要追根溯源，其实都没抓到点子上。想要彻底搞清楚失眠这事儿，咱还得从一个挺冷门的角度去探究 —— 睡前 5 小时内肠道菌群的状态。
你可能要问了，失眠不是大脑的事儿吗，跟肚子里那些肉眼看不见的细菌能有啥关系？别着急，等研究结果一摆出来，保准让你惊掉下巴。有一组神经科学团队，就对这事儿上了心，做了一项挺有意思的实验。他们找来了 128 位成年人，把这些人分成两组，一组是被失眠折磨得够呛的失眠组，另一组则是每晚都能酣然入睡的深睡组。接着，研究人员收集了这些人晚饭后排出的粪便样本，准备对里面的肠道菌群来个 “大剖析”。结果，还真发现了一个神奇的规律。那些每晚都能一觉到天亮的幸运儿，体内有一种名为 Faecalibacterium prausnitzii 的细菌含量特别高。这细菌可不简单，它最拿手的活儿，就是制造丁酸盐。
可别误会，丁酸盐可不是用来杀菌的，它有着更厉害的本事，能像个灵活的小特工，直接穿过肠壁，跑到大脑里，影响神经递质的分泌，尤其是血清素和 GABA 这两位 “大佬”。这血清素和 GABA，可就像大脑里的 “睡眠开关”，它们要是足够多，不管你白天受了多大刺激，积攒了多少烦心事，一到晚上，就像有个温柔的 “刹车器”，稳稳地帮你把大脑从忙碌状态拉回平静，让你能安安稳稳进入梦乡。但要是肠道菌群乱了套，丁酸盐水平跟着下降，血清素分泌不出来，那你就像一辆刹不住车的疯狂赛车，在失眠的赛道上一路狂飙，很可能就这么一路折腾到夜里三点。
更有意思的是，这些能制造丁酸盐的 “好菌”，就像温室里娇贵的花朵，特别怕两样东西，一个是饥饿，另一个就是油炸食品。你瞧，那些爱节食的人，晚上这也不吃那也不吃，肚子饿瘪瘪的；还有些人，每晚夜宵都离不开烧烤、炸串这些高热量油炸食物。在他们的肠道里，这些 “深睡卫士” 般的细菌数量就会像坐滑梯一样，迅速下降。这么一来，身体原本稳定的睡眠节律，也跟着乱成一锅粥。这么看，可不是因为失眠了才吃得乱七八糟，恰恰相反，是你平日里饮食不规律，把肠道菌群 “惹毛了”，才让你晚上睡不着觉。
除了肠道菌群，还有个细节，很多人都没当回事，那就是 “晚饭时咀嚼的次数”。就拿同样一碗饭来说，有的人吃饭慢悠悠，细嚼慢咽，花个 10 分钟，饭粒在嘴里嚼了三十几下才咽下去；可有的人呢，吃饭跟打仗似的，风卷残云，两分钟就把一碗饭狼吞虎咽地塞进肚子里，胃都还没反应过来，食物就已经 “打卡” 到位了。这里面可有大讲究。当你把食物嚼得细碎，消化系统就像收到了 “干活指令”，会提前释放一些调节信号，这信号一发出，肠道菌群就知道自己该 “开工” 了。长此以往，肠道菌群的生物钟，比你自己的人脑生物钟还准时呢。但要是你吃饭速度太快，咀嚼不够，肠道菌群压根没收到 “干活通知”，晚上该分泌的信号就全乱了套。这种失眠，问题根源不在脑神经，而是肠神经系统的节律出了岔子。
给你讲个真实发生的事儿。北京有位退休教师，每天晚上一到九点，往床上一躺，就开始了 “辗转反侧大赛”。为了能睡个好觉，她连褪黑素都吃上了，可这失眠问题还是纹丝不动。去做睡眠监测，结果显示她平均入睡时间都在凌晨 2 点。医生仔细问诊后发现，她的晚饭特别清淡，就喝点粥，吃点咸菜，还因为怕长胖，主食都不敢碰。而且，她吃饭速度快得惊人。后来，医生给她调整了饮食结构，让她多吃点发酵豆制品、糙米饭，还有富含膳食纤维的蔬菜，还特意叮嘱她，每口饭都得嚼 15 下以上。就这么坚持了不到一个月，神奇的事儿发生了，她入睡时间提前了将近两小时，终于能睡个好觉了。
再说说一个很冷门，但对睡眠影响很大的点，那就是下午三点到五点之间，眼睛接收的光线质量。先别误会，这可不是在说睡前玩手机，被蓝光刺激所以失眠这种老掉牙的事儿。这背后，可是生物钟领域最近才研究明白的新知识。咱人类的视神经，可不只是用来接收图像，看看这个五彩斑斓的世界，它还有个隐藏技能，能感知光线里的 “节律信号”。这些信号就像一个个小信使，通过视交叉上核（SCN），影响着褪黑素的释放。简单来讲，要是下午你能接触到足够的自然光，到了晚上，褪黑素就会分泌得足足的，帮你顺利入睡。
可要是下午你一直窝在昏暗的屋子里，不见天日，就算晚上你乖乖听话，不碰手机，睡眠质量照样好不到哪儿去。哥伦比亚大学就做过这么一个实验，找了一批被失眠困扰的人，把他们分成两组。一组人，每天下午三点到五点之间，出去晒 30 分钟太阳，好好感受下大自然的阳光；另一组人则像往常一样，该干啥干啥。就这么过了一个月，奇迹出现了。晒太阳那组人，平均入睡时间提前了 52 分钟，睡眠持续时间也增加了将近 1 小时。这么看来，有的人失眠，问题的关键不在晚上，而是下午没接收到让身体 “准备关机睡觉” 的信号。
除了光线和肠道，还有个更神奇的东西，也在悄悄影响着我们的睡眠，那就是 —— 白天 “主动闭眼” 的次数。你可能觉得这有点离谱，闭眼不就是睡觉时候才做的事儿吗？其实不然。医学界有个比较冷门的概念，叫 “微闭目放松”。啥意思呢？就是人在白天，找个时间，短暂地闭上眼睛 5 到 10 秒钟，这期间不睡觉，也别胡思乱想，就单纯关闭视觉刺激，让大脑能偷个懒，好好休息一下。研究人员发现，那些白天有 10 次以上 “主动闭眼习惯” 的人，夜晚入睡所需时间平均减少了 35%。
中国睡眠研究会在 2021 年也做过一项数据调查，在全国范围内抽样了 1082 位成年人。结果显示，有规律 “闭目休息” 习惯的人群，严重失眠率低于 7%，而没有这种习惯的人，严重失眠率高达 23%。这巨大差距的背后，反映的就是神经系统在白天有没有得到 “解压”。咱人类可不是靠电池供电的机器，而是靠着神经激素来调节身体状态。白天要是一直紧绷着，压抑太久，到了晚上，身体就容易 “反弹”，失眠问题就找上门了。但要是白天能适当放空几次，给神经系统 “减减压”，晚上自然就能睡个安稳觉，而不是被失眠折腾得死去活来。
最后，再讲一个可能会让你惊掉下巴的小细节，那就是 “手指头冷不冷”。没错，就是这么看似不起眼的事儿，也和睡眠有关。有不少失眠人群，尤其是到了冬天，手脚总是冰凉冰凉的。对于这个现象，有人觉得是末梢血管出了问题，血液循环不畅；也有人说是身体气虚，没了 “火力”。但英国一项神经血管研究，给出了一个全新的解释。原来，手指的温度变化，能直接反映大脑下丘脑的兴奋程度。要是手太凉，大脑就会 “拉响警报”，认为 “外部环境不安全”，紧接着下达 “保持清醒” 的指令。
这其实是一种原始的保护反应，就跟动物一样，在野外环境里，冷往往意味着可能有危险，得时刻保持警惕，不能放松。这也就解释了为啥有的人脚冰凉时，一泡脚就感觉精神了，因为水温一升高，大脑误以为 “危险解除”，可脚一离开热水，凉意又回来了，大脑就像被吓了一跳，又清醒过来。这么反复折腾几次，神经系统直接就乱套了，想睡个好觉，自然难上加难。
【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】
来源：寿光电视台一点号
