摘要：在一项涉及超10万人、历时超过10年的流行病学研究中，研究者惊讶地发现：排便频率异常的群体——无论是过多还是过少，死亡风险都有明显上升。

“人有三急”，可你知道吗？大便频率的高低，竟然可能与寿命有关。

在一项涉及超10万人、历时超过10年的流行病学研究中，研究者惊讶地发现：排便频率异常的群体——无论是过多还是过少，死亡风险都有明显上升。

这听起来似乎有些不可思议，但背后的生理机制却有理有据。

许多人以为“一天一次”才算正常，其实这个观念早就过时了。人的排便频率存在个体差异，但超出一定范围，就可能是健康拉响的警报器。

今天，我们就来认真聊聊这件“人人都做、却鲜有人重视”的小事——排便。

医学界对“正常排便”的定义并非一刀切。世界胃肠病组织将健康排便频率定义为：每天3次到每周3次之间。也就是说，一天一次固然常见，但并不是唯一的“黄金标准”。

频率本身不是唯一指标，排便的规律性、便便的质地、排便时的舒适度，同样是判断健康与否的重要维度。

有人每天两次排便，但总是腹泻、稀溏，说明消化吸收功能可能出现了问题；有人两三天一次，但大便形态正常、排便顺畅，也未必是坏事。

但如果你属于以下两类人群，就要引起注意了：

·每天排便超过3次，且常伴腹泻、肠鸣或肚子痛

· 每周排便少于3次，且排便费力、便秘明显

这些情况，可能预示着肠道菌群失衡、消化功能紊乱，甚至是慢性疾病的征兆。

2022年，《中华流行病学杂志》发表的一项中国人群前瞻性研究中指出：每周排便次数少于3次者，罹患心血管疾病和全因死亡的风险分别上升了16%和23%。

而另一项2023年发表于《肠道健康与微生态》杂志的研究，则发现：排便频率高于每天3次的人群，其肠道菌群多样性显著下降，炎症指标升高，肠道屏障功能受损。

这意味着，排便频率既不能太少，也不能太多。理想的频率，恰恰是“每天一次到两次”，且规律、轻松、不费力。

为什么排便频率会影响寿命？背后有三个关键机制：

一是肠道菌群。排便是肠道菌群代谢产物的排出过程。频率太低会导致毒素积聚，诱发系统性炎症；而频率太高则可能提示菌群失衡，影响营养吸收。

二是自主神经系统。排便受副交感神经调控，规律的排便反映了神经系统的平衡状态。频繁腹泻或顽固便秘，常与焦虑、抑郁等心理状态密切相关。

三是代谢健康。长期便秘者，往往伴随代谢综合征、胰岛素抵抗，甚至与某些癌症（如结直肠癌）风险升高有关。

很多人把“排便次数”当成唯一指标，而忽略了排便质量和习惯的稳定性。

有些人吃了水果、喝了咖啡，马上就拉一次，便以为“清肠排毒”。这更可能是肠道对刺激的应激反应，而不是良好的代谢。

还有些人每天不拉就坐立不安，甚至依赖泻药或灌肠来“强行产出”，结果反而让肠道蠕动功能越来越差，形成药物依赖和反复便秘的恶性循环。

还有人追求“通便养生法”，每天早晨空腹喝蜂蜜水、大量吃粗粮，结果是腹胀、胃酸、甚至营养不良。

真正的健康，不是“多排”或“定排”，而是“自然排”。

你或许想不到，排便频率其实还反映着一个人的心理状态。

研究显示，长期便秘者中，患有焦虑症或抑郁症的比例显著高于普通人群。肠道被称为“第二大脑”，肠道和中枢神经之间通过“脑-肠轴”进行双向沟通。

当人长期处于紧张、压抑、情绪低落的状态时，副交感神经功能会被抑制，肠蠕动随之减慢，排便也就变得困难。

反过来，腹泻频繁的人，也常常有过度焦虑、强迫思维等心理特征。紧张时肚子疼、考试前上厕所，这并不是偶然，而是压力通过神经系统“传导”到了肠道。

排便频率不只是肠道的事，还是心理健康的“晴雨表”。

说到底，最理想的排便状态并不是“固定次数”，而是“规律、舒适、自然”。

如果你想优化自己的排便频率，可以从这几个生活细节入手：

第一，早晨起床后喝一杯温水，唤醒肠道蠕动，但别追求“通便水”；常温即可，避免太凉或太烫。

第二，坚持固定时间如厕，即使没有便意，也可以坐一坐，让身体形成条件反射。

第三，饮食不过度依赖“粗粮”。全谷物虽好，但过量反而增加肠胃负担。建议每日摄入25~30克膳食纤维，同时搭配足量饮水。

第四，避免“情绪性便秘”。保持心情愉快、规律作息，远比“排毒饮食”更重要。

第五，关注便便的形态。大便分类法中，3~4型（香蕉状、表面光滑）最理想；若长期偏离，应考虑调整饮食或就医评估。

很多人习惯关注体检报告，却忽视了每天都能“自检”的身体语言——大便。

它不只是垃圾，而是健康的晴雨表、寿命的温度计、肠道的日志簿。从颜色、气味、频率到形态，每一个细节都在发出信号。

你用多久排便？便后感觉轻松吗？有没有便意就去，还是经常憋？

这些看似微小的问题，其实是身体给你的“健康月报”。

说到底，排便从来不只是“生理反应”，它是身体、心理、生活方式、饮食习惯的总和反映。

我们不需要盯着“每天一次”这个数字，而更应该关注：我今天排得顺不顺？是自然发生，还是费劲出工？

如果你每天便便规律、无痛、形态良好，恭喜你——你的肠道正在给寿命加分。

而如果你正为频繁腹泻或久坐不排所困，不妨从饮食、作息、压力管理做起，给肠道一点“生活的余地”。

别小看每天的那一次蹲坑，它可能比你做的任何一次体检都更真实。

参考文献

王晨光等.《排便频率与中国成年人全因死亡风险的前瞻性研究》.中华流行病学杂志,2022,43(6):812-819.

LiuYetal.“BowelMovementFrequencyandGutMicrobiotaDiversityinaHealthyChineseCohort.”肠道健康与微生态,2023,7(2):101-109.

来源：不药而愈科普